ロコモ・フレイルを予防しましょう

ロコモ・フレイル予防
～ロコモは運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態です～
～フレイルは老化に伴い健康障害に陥りやすくなった状態です～

 

 

要介護への入り口，ロコモ（運動器症候群）をご存じですか？ 骨・関節・筋肉などの障害により，移動機能が低下していく「ロコモ」は，将来の要介護や寝たきりの入り口です。ロコモとその予備群の数は，糖尿病やメタボを上回っています。早めに察知してロコモ予防に努めましょう。 ロコモ度テストで調べよう！ R3作成リーフレット（PDF：948KB） 鹿児島県国民健康保険団体連合会の広報誌にロコモ予防について掲載されました。 国保かごしま（平成25年5月号）（外部サイトへリンク）

健康かごしま21Facebook（外部サイトへリンク）

※フレイルについて(内部サイトへリンク)

ロコモとは？

• ロコモティブシンドローム（運動器症候群）は筋肉，骨，関節といった運動器のいずれか，あるいは複数に障害が起こり，「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態です。

 

• 鹿児島県の高齢者が要介護状態になった原因をみると，全体の4分の1が「関節疾患」や「骨折・転倒」といったロコモに関連するものです。
• 特に軽度（要支援1～2）では，「関節疾患」や「骨折・転倒」が半数近くを占めており，ロコモは要介護や寝たきりへの入り口です。
• 全国平均に比べ約10年先行して高齢化が進行している鹿児島県において，「健康寿命」を延ばし，高齢期の「生活の質」を向上をさせるために，ロコモ予防は大変重要です。

ロコモの人はどの位いるのでしょう？

• ロコモとその予備群（40歳以上）は，全国で4,700万人と推計されています。（東京大学22世紀医療センター吉村典子准教授による調査結果，平成22年）
• これは高血圧有病者（4,000万人）や糖尿病有病者・予備群（2,050万人），メタボ該当者・予備群（1,400万人）の推計人数を上回る数で，「新たな国民病」とも言えます。

あなたは片脚立ちで靴下がはけますか？～ロコチェックのすすめ～

• 将来，要介護や寝たきりにならないために，自分の「運動器」の衰えを早めに察知して，ロコモ予防に努めましょう。
• 特に40歳以上の方は要注意です。チェックリスト（ロコチェック）で確認してみましょう。
• 1つでも当てはまればロコモの心配があります。0を目指してロコトレ（ロコモーショントレーニング）を！

ロコチェック 家の中でつまずいたり滑ったりする 階段を上るのに手すりが必要である 15分くらい続けて歩くことができない 横断歩道を青信号で渡りきれない 片脚立ちで靴下がはけなくなった 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度） 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用，布団の上げ下ろしなど）

• ロコチェック印刷用PDF（PDF：107KB）

 年代相応の移動能力を維持できていますか？～ロコモ度テストで調べよう！～

ロコモ度テストは，明らかな運動疾患を持たない同年代の人の平均値と比べて，現在の自分の移動能力を確認するためのテストです。ロコモ度テストは3つのテストから成っています。それぞれのテストの結果が同年代の平均に達していない場合，現在の状況が改善されないと，将来ロコモになる可能性が高いと考えられます。

1立ち上がりテスト（脚力を調べる）

 

このテストでは，片脚または両脚で，決まった高さから立ち上がれるかどうかで，脚力を測ります。

詳しくはロコモチャレンジ！推進協議会Webサイトをご覧ください。（外部サイトへリンク）

 

22（ツー）ステップテスト（歩幅を調べる）

 

このテストでは歩幅を測定しますが，同時に下肢の筋力・バランス能力・柔軟性などを含めた歩行能力が総合的に評価できます。

詳しくはロコモチャレンジ！推進協議会Webサイトをご覧ください。（外部サイトへリンク）

 

 

3ロコモ25（身体の状態・生活状況を調べる）

 

この1か月間の身体の痛みや日常生活で困難なことがなかったか，25の質問に答えて，ロコモ度を調べます。

詳しくはロコモチャレンジ！推進協議会Webサイトをご覧ください。（外部サイトへリンク）

 

ロコモを予防しましょう

ロコトレのすすめ

• ロコトレ（ロコモーショントレーニング）でロコモを予防しましょう。
• 自分に合った安全な方法で，まず開眼片脚立ちとスクワットを始めましょう。

ロコトレ～開眼片脚立ち～ 床に置かない程度に片足を上げます 転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう 左右1分間ずつ，1日3回行いましょう 支えが必要な人は，医師と相談して机に手や指をついて行います     ロコトレ～スクワット～ 深呼吸をするペースで5～6回繰り返します 安全のためにいすやソファーの前で行いましょう 1日3回行いましょう 支えが必要な人は，医師と相談して机に手や指をついて行います     ロコトレ～その他～ いろいろな運動を積極的に行いましょう

• ロコトレ印刷用PDF（PDF：63KB）

ロコチェック，ロコモ度テスト，ロコトレは「ロコモチャレンジ！推進協議会」の許可をいただいて掲載しています。

• 無理に試して，転んだりしないように注意してください。
• 腰や関節の痛み，筋力の衰え，ふらつきといった症状が，最近悪化してきている場合などは，まず医師の診察を受けてください。

バランスのよい食生活で，やせ過ぎや肥満を防ぎましょう！

• 食欲不振やダイエットなどによって栄養が不足すると，骨や筋肉の量が減ってしまい，ロコモの原因になります。特に，高齢者の低栄養状態や若い女性の極端なやせ志向は要注意です。
• また，肥満は，自分の体重で腰や膝に負担がかかり，やせ過ぎと同様，ロコモの原因になります。
• やせ過ぎや肥満にならないよう，食事は，主食（ごはん，パン，麺），主菜（肉，魚，卵，大豆料理），副菜（野菜，きのこ，いも，海藻料理）を揃え，牛乳・乳製品や果物なども組み合わせて，適量をバランスよく摂ることが大切です。

リーフレット

• ロコモ予防！毎日コツコツ運動習慣～こんな人は要注意～（PDF：3,345KB）
• ロコモ予防！毎日コツコツ運動習慣（PDF：212KB）
• 県民健康プラザ健康増進センター情報紙vol.15～ロコモ特集号～

相互リンク

• 全国ストップ・ザ・ロコモ協議会（外部サイトへリンク）

関連リンク

身体活動・運動関連

• ロコモチャレンジ！推進協議会（外部サイトへリンク）
• （公社）日本整形外科学会（外部サイトへリンク）
• （公財）健康・体力づくり事業財団（外部サイトへリンク）
• 県民健康プラザ健康増進センター（外部サイトへリンク）
• 鹿屋体育大学（外部サイトへリンク）
• ＋10（プラス・テン）で健康寿命をのばしましょう！

生活習慣病関連

• 「脳卒中」を予防しましょう！
• 「高血圧」を予防しましょう！
• 「糖尿病」を予防しましょう！
• メタボ（内臓脂肪症候群）を予防しましょう！
• COPD（慢性閉塞性肺疾患）を予防しましょう！
• CKD（慢性腎臓病）について

健康づくり情報

• 健康かごしま21Facebook（外部サイトへリンク）

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