＋10（プラス・テン）で健康寿命をのばしましょう！

アクティブガイド～健康づくりのための身体活動指針（厚生労働省）～

例えば，今より10分多く，毎日からだを動かしてみませんか。

＋10（プラス・テン）から始めよう！

ふだんから元気にからだを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモ、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。今より10分多くからだを動かすだけで，健康寿命をのばせます。

あなたも，＋10（プラス・テン）で，健康を手に入れてください。

• アクティブガイド・リーフレット（PDF：2,352KB）

いつでもどこでも＋10（プラス・テン）

いつ，＋10（プラス・テン）しますか？あなたの1日を振り返ってみましょう。

例えば，平日に…

朝	散歩，ジョギング，ラジオ体操，庭の手入れ
午前中	通勤中に…早歩き，自転車で通勤 仕事中に…こまめに動く，階段を使う，遠くのトイレを使う 家事で…キビキビと掃除や洗濯，家事の合間に「ながら体操」
昼	外に食事に出かける，昼食後の散歩，テレビを見ながら筋トレやストレッチ
午後	仕事中に…軽い体操をする，こまめに動く 家事で…歩いて買い物，子どもや孫の送り迎え
夕方～夜	仕事の後，帰宅時に…歩幅を広くする，階段を使う 帰宅後に…ウォーキング，運動施設に通う，テレビを見ながら筋トレやストレッチ

安全のために

誤ったやり方でからだを動かすと思わぬ事故やけがにつながるので、注意が必要です。

• からだを動かす時間は少しずつ増やしていく。
• 体調が悪い時は無理をしない。
• 病気や痛みのある場合は、医師や健康運動指導士など専門家に相談を。

あなたの健康は大丈夫？健康のための身体活動チェック

健康のための一歩を踏み出そう！ココカラ＋10（プラス・テン）

1気づく！

• からだを動かす機会や環境は、身の回りにたくさんあります。
• それが「いつなのか？」「どこなのか？」、ご自身の生活や環境を振り返ってみましょう。

2始める！

• 今より少しでも長く、少しでも元気にからだを動かすことが健康への第一歩です。+10（プラス・テン）から始めましょう。

3達成する！

• 目標は、1日合計60分、元気にからだを動かすことです。高齢の方は、1日合計40分が目標です。これらを通じて、体力アップを目指しましょう。

   

   

4つながる！

• 一人でも多くの家族や仲間と，+10（プラス・テン）を共有しましょう。一緒に行うと、楽しさや喜びが一層増します。

毎日をアクティブに暮らすためにこうすれば＋10（プラス・テン）

地域で	家の近くに、散歩に適した歩道やサイクリングを楽しめる自転車レーンはありませんか？ 家の近くの公園や運動施設を見つけて、利用しましょう。 地域のスポーツイベントに積極的に参加しましょう。 ウィンドウショッピングなどに出かけて、楽しみながらからだを動かしましょう。
職場で	自転車や徒歩で通勤してみませんか？ 職場環境を見直しましょう。からだを動かしやすい環境ですか？ 健診や保健指導をきっかけに、からだを動かしましょう。
人々と	休日には、家族や友人と外出を楽しんでみては？ 困ったことや知りたいことがあったら、市町村保健センター，保健所などに相談しましょう。 電話やメールだけでなく、顔をあわせたコミュニケーションを心がけると自然にからだも動きます。

関連リンク

• ロコモ（運動器症候群）を予防しましょう！（県健康増進課）
• 身体活動・運動（県健康増進課）
• ウォーキング・運動カレンダー（県健康増進課）
• 健康づくりのための身体活動基準・指針（厚生労働省）（外部サイトへリンク）

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